面接で緊張しない方法7選！あがり症でも実力を発揮するテクニック【2026年最新】

面接で緊張するのは当然のことです。しかし、過度な緊張はあなたの実力を発揮する妨げになります。本記事では、緊張のメカニズムを科学的に理解した上で、事前準備テクニック・当日テクニック・呼吸法・ルーティンなど、面接で緊張しないための具体的な方法を7つに厳選して解説します。あがり症の方でも実践できる内容ですので、ぜひ参考にしてください。

なぜ面接で緊張するのか？緊張のメカニズムを理解する

緊張を克服するためには、まず「なぜ緊張するのか」を理解することが重要です。メカニズムを知ることで、緊張を敵ではなく味方にすることができます。

緊張が起こる科学的メカニズム

面接のような「評価される場面」では、脳の扁桃体が「危険」を感知し、ストレスホルモン（コルチゾール・アドレナリン）を分泌します。これにより心拍数の上昇、手汗、声の震え、思考の停滞などの症状が現れます。

緊張の症状	原因	対処可能性
心拍数の上昇	アドレナリンの分泌	呼吸法で軽減可能
手汗・冷や汗	自律神経の反応	握り拳エクササイズで軽減
声の震え	喉の筋肉の緊張	発声練習で軽減可能
頭が真っ白になる	前頭前皮質の機能低下	事前準備で大幅に軽減
胃の不快感	消化器系への血流減少	食事管理で軽減可能

出典：厚生労働省「公正な採用選考の基本」

緊張しやすい人の特徴

• 完璧主義：失敗を極度に恐れるため緊張が強まる
• 自己評価が低い：「自分なんか」と思うことで不安が増幅する
• 準備不足：何を聞かれるかわからない不安が緊張を生む
• 経験不足：面接の経験が少ないと未知への恐怖が強まる
• 他者評価への依存：「どう思われるか」を気にしすぎる

【方法1】徹底した事前準備で不安を消す

緊張の最大の原因は「不確実性」です。何を聞かれるかわからない、うまく答えられるかわからない、という不安が緊張を増幅させます。事前準備を徹底することで、この不確実性を大幅に減らすことができます。

準備すべき5つの項目

準備項目	具体的な内容	目安時間
想定質問の回答準備	頻出質問30問の回答を書き出す	3〜5時間
企業研究	事業内容・業績・ニュース・競合を調査	2〜3時間
自己分析の深掘り	職歴の棚卸し・強み弱みの整理	2〜3時間
模擬面接の実施	声に出して回答する練習（録画推奨）	1〜2時間×3回
当日のシミュレーション	会場までのルート・到着時間の確認	30分

模擬面接の効果的なやり方

模擬面接は最も効果的な緊張対策です。一人で鏡の前で練習するだけでも効果がありますが、転職エージェントの模擬面接サービスや、友人・家族に面接官役をお願いするとさらに実践的な練習ができます。

• スマホで自分の受け答えを録画し、客観的にチェックする
• 回答を暗記するのではなく、キーワードを覚えて自分の言葉で話す練習をする
• 本番と同じ服装で練習すると、当日のイメージが掴める
• タイマーを使い、1つの回答を1分以内にまとめる練習をする

【方法2】呼吸法で自律神経をコントロールする

呼吸は自分の意思でコントロールできる唯一の自律神経系機能です。正しい呼吸法を身につければ、緊張を瞬時に和らげることができます。

面接前に使える3つの呼吸法

呼吸法	やり方	効果	所要時間
4-7-8呼吸法	4秒吸う→7秒止める→8秒で吐く	副交感神経を活性化し、リラックス効果が高い	3回繰り返し（約1分）
ボックス呼吸法	4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める	集中力を高めつつリラックスする	4回繰り返し（約1分）
腹式呼吸	お腹を膨らませながら鼻から吸い、ゆっくり口から吐く	全身の緊張を緩和する	5回繰り返し（約2分）

面接直前の呼吸法の実践タイミング

• 面接会場の最寄り駅に着いたら：腹式呼吸を5回
• 待合室で座っているとき：ボックス呼吸法を4回
• 面接室に入る直前：4-7-8呼吸法を2回
• 面接中に緊張を感じたら：質問を聞きながら静かに深呼吸1回

【方法3】ルーティンで「いつもの自分」をつくる

スポーツ選手が試合前にルーティンを持つように、面接前のルーティンを決めておくことで、緊張を和らげ、いつもの自分を取り戻すことができます。

おすすめの面接前ルーティン例

タイミング	ルーティン例	効果
面接前日の夜	翌日の準備を完了させ、お気に入りの音楽を聴く	安心感を得てぐっすり眠れる
面接当日の朝	いつもと同じ朝食を食べ、軽いストレッチをする	日常のリズムで心を落ち着かせる
移動中	好きな音楽やポッドキャストを聴く	緊張から意識を逸らす
会場到着前	カフェで10分間、回答のキーワードを最終確認	自信を持って臨む準備
面接室入室直前	深呼吸3回＋笑顔をつくる	第一印象を最高の状態にする

出典：厚生労働省「雇用動向調査」

パワーポーズの活用

社会心理学者エイミー・カディの研究で知られるパワーポーズは、面接前の緊張対策に効果的です。トイレなどの個室で、両手を腰に当てて胸を張り、2分間その姿勢を保つだけで、テストステロン（自信に関わるホルモン）が上昇し、コルチゾール（ストレスホルモン）が低下するとされています。

【方法4】認知の書き換えで緊張をポジティブに変える

緊張を「抑えよう」とするのではなく、「緊張をポジティブなエネルギーに変換する」というアプローチが、近年の心理学研究で注目されています。

認知の書き換えテクニック

ネガティブな認知	ポジティブな書き換え
「緊張して失敗しそう」	「この緊張感は本気で臨んでいる証拠だ」
「面接官に評価される…怖い」	「自分の魅力を伝えるチャンスだ」
「他の候補者の方が優秀そう」	「自分にしかない強みがある」
「質問に答えられなかったらどうしよう」	「わからないことは正直に伝えれば誠実さが伝わる」
「落ちたら終わりだ」	「この面接は多くの選択肢の一つ。経験値が上がる」

「興奮している」と言い換える効果

ハーバード大学の研究によると、緊張を感じたとき「I am anxious（不安だ）」ではなく「I am excited（ワクワクしている）」と言い換えるだけで、パフォーマンスが向上することがわかっています。日本語でも「緊張している」を「気合が入っている」「やる気に満ちている」と言い換えてみましょう。

【方法5】身体からアプローチする当日テクニック

緊張は心だけでなく、身体にも症状が現れます。身体からアプローチすることで、心の緊張も和らげることができます。

面接当日に使えるボディテクニック

• 手のツボを押す：手のひらの中央にある「労宮（ろうきゅう）」を親指で3秒×5回押す
• 肩の力を抜く：肩を思い切り上げて3秒キープし、一気に脱力する（3回繰り返す）
• 笑顔をつくる：口角を上げるだけで脳が「楽しい」と錯覚し、緊張が和らぐ
• ゆっくり歩く：面接会場に向かうとき、意識的にゆっくり歩くことで心拍数を下げる
• 水を飲む：口の渇きを防ぎ、ひと呼吸置くことで落ち着ける

声の震えを防ぐ方法

声が震えるのは、喉の筋肉が緊張しているためです。以下の方法で予防・対処できます。

1. 面接前にトイレなどで「あいうえお」を大きな声で3回発声する
2. 待合室では静かにハミング（「んー」と口を閉じて声を出す）をして喉をリラックスさせる
3. 面接中はいつもより少しゆっくり、少し低い声で話すことを意識する
4. 水が提供されたら、遠慮なく飲む。喉を潤すことで声が安定する

【方法6】面接の考え方を変える（マインドセット転換）

面接を「試験」と捉えると緊張しますが、「対話」と捉えると気持ちが楽になります。マインドセットを転換することで、面接への向き合い方が根本的に変わります。

効果的なマインドセットの転換

• 面接は「選ばれる場」ではなく「お互いを知る場」と考える
• 面接官は「敵」ではなく「未来の仲間候補」と捉える
• 「完璧に答えなければ」ではなく「自分の考えを正直に伝えよう」と思う
• 一社の結果に人生をかけない。「ご縁があれば嬉しい」くらいの気持ちで臨む
• 面接は「自分をプレゼンする場」ではなく「対話を楽しむ場」と考える

「面接官も緊張している」という事実

意外かもしれませんが、面接官側も「優秀な人材を見抜けるか」「候補者に良い印象を与えられるか」とプレッシャーを感じています。特に現場のマネージャーが面接官を務める場合、面接に慣れていないケースも多いです。「面接官も同じ人間で緊張している」と思うだけで、心理的な距離が縮まり、リラックスして話せるようになります。

【方法7】場数を踏んで面接力を鍛える

面接の緊張を根本的に解決する最も確実な方法は、面接の経験を増やすことです。

面接経験を増やす方法

• 本命企業の前に、練習として他社の面接を受ける
• 転職エージェントの模擬面接サービスを利用する（無料で受けられる場合が多い）
• 友人や家族に面接官役をお願いして練習する
• オンラインの面接練習サービスを活用する
• カジュアル面談やOB/OG訪問で「話す練習」をする

実践者の体験談

緊張対策の総まとめ：7つの方法一覧

No.	方法	タイプ	効果実感までの時間	おすすめ度
1	徹底した事前準備	事前対策	準備完了後すぐ	★★★★★
2	呼吸法	当日テクニック	実践後1分	★★★★★
3	ルーティンの確立	事前対策＋当日	2〜3回の面接後	★★★★☆
4	認知の書き換え	マインドセット	意識した瞬間から	★★★★☆
5	ボディテクニック	当日テクニック	実践後すぐ	★★★☆☆
6	マインドセット転換	マインドセット	腹落ちした瞬間から	★★★★★
7	場数を踏む	根本対策	3〜5回の面接後	★★★★★

面接中に緊張してしまった場合の対処法

事前準備をしていても、面接中に緊張が高まることはあります。そんなときの対処法を知っておきましょう。

面接中の緊張対処テクニック

• 正直に伝える：「少し緊張しておりますが、御社への志望度が高いゆえですので、ご容赦ください」と伝えると好印象
• 水を飲む：水が出されたら一口飲んで間を取る。これだけで落ち着ける
• 手元のメモを見る：事前にキーワードをメモしておき、頭が真っ白になったら確認する
• 質問を復唱する：「○○についてということですね」と復唱することで考える時間を確保
• 一呼吸置く：質問後にすぐ答えず、2〜3秒の間を取ってから話し始める

頭が真っ白になったときの緊急対処法

最悪のケースとして頭が真っ白になった場合でも、慌てず対処しましょう。「申し訳ございません、少し考えをまとめる時間をいただけますか」と正直に伝えることは全く問題ありません。焦って支離滅裂な回答をするよりも、一旦間を取って整理してから答える方が、誠実さと冷静さが伝わります。

面接の緊張に関するよくある質問（FAQ）

Q. 面接で緊張して声が震えます。面接官にバレていますか？

A. 多少の声の震えは面接官も理解しています。ただし、話の内容が伝わらないほど震えている場合は改善が必要です。事前の発声練習と呼吸法で大幅に軽減できます。

Q. あがり症でも面接に受かることはできますか？

A. もちろんできます。多くの面接官は「緊張しているか」ではなく「何を話しているか」を重視しています。内容の準備を徹底することで、多少の緊張があっても十分に合格できます。

Q. 面接前に緊張を和らげる薬を飲んでも大丈夫ですか？

A. 市販の鎮静剤や安定剤は眠気の副作用があるため推奨しません。医師に処方された薬であれば相談の上で服用してもよいですが、まずは呼吸法やルーティンなどの自然な方法を試しましょう。

Q. 面接で手が震えてしまいます。どうすればいいですか？

A. 面接直前に両手をギューッと握りしめて5秒キープし、一気に脱力するエクササイズを3回行いましょう。筋弛緩法と呼ばれるテクニックで、手の震えに効果的です。

Q. オンライン面接の方が緊張しにくいですか？

A. 人によります。自宅というリラックスした環境で受けられる反面、画面越しのコミュニケーションに不慣れな方は逆に緊張する場合もあります。事前にカメラテストを行い、画面上の自分に慣れておきましょう。

Q. 面接で沈黙が怖いです。どうすれば？

A. 2〜3秒の沈黙は面接では自然なことです。「考えをまとめています」と前置きすれば、もう少し長い沈黙も問題ありません。沈黙＝悪いこと、という思い込みを捨てるのが第一歩です。

Q. 緊張して早口になってしまいます

A. 意識的に「普段の7割のスピード」で話すことを心がけましょう。自分では遅いと感じても、相手にはちょうど良いペースに聞こえます。

Q. 面接の前日に眠れません。どうすればいいですか？

A. 前日の準備を完了させ、就寝前にスマホを見ないようにしましょう。4-7-8呼吸法を寝床で行うと入眠しやすくなります。仮に眠れなくても、一晩の睡眠不足で面接パフォーマンスが大きく下がることはありません。

Q. 面接で汗が止まらなくなります

A. ハンカチを手元に用意し、こまめに拭きましょう。制汗剤や冷却スプレーを面接前に使用するのも効果的です。「緊張で汗が」と正直に伝えるのも一つの方法です。

Q. 最終面接が特に緊張します。特別な対策はありますか？

A. 最終面接は企業側も「採用したい」と思っているからこそ呼んでいます。「ここまで評価されている自分に自信を持つ」というマインドセットが効果的です。

Q. 集団面接で他の人の回答が気になって緊張します

A. 他の人の回答と比較する必要はありません。自分の番が来るまでは、自分の回答のキーワードを頭の中で確認することに集中しましょう。

Q. 面接で過呼吸になりそうになったことがあります

A. 過呼吸の予兆を感じたら、「吐くことに集中」してください。ゆっくり長く息を吐くことで症状が収まります。日頃から呼吸法を練習し、自分でコントロールできるようにしておきましょう。

Q. カフェインは面接前に摂取しても大丈夫ですか？

A. 適量のカフェインは集中力を高めますが、摂りすぎると緊張を増幅させます。面接の2時間前までにコーヒー1杯程度にとどめましょう。

Q. 緊張で食事が喉を通りません。面接当日の食事は？

A. 空腹状態は集中力の低下につながります。消化の良い軽食（おにぎり、バナナなど）を面接の1〜2時間前に摂りましょう。無理にしっかり食べる必要はありません。

Q. 何回面接を受ければ緊張しなくなりますか？

A. 個人差はありますが、一般的に3〜5回程度の面接を経験すると、自分なりの対処法が身につき、緊張が大幅に軽減されます。練習面接も含めてカウントして大丈夫です。

まとめ：緊張は「準備の証」と捉えよう

面接で緊張するのは、それだけ真剣に面接に臨んでいる証拠です。緊張ゼロを目指す必要はなく、「適度な緊張を味方にする」という姿勢が大切です。

本記事で紹介した7つの方法の中から、まずは自分に合いそうなものを2〜3個選んで実践してみてください。特に「事前準備の徹底」と「呼吸法」は即効性が高く、最初に取り組むべきテクニックです。面接経験を重ねるごとに、緊張はコントロールできるようになります。自信を持って面接に臨みましょう。

緊張度セルフチェックシート

面接での緊張は誰にでもありますが、その度合いは人それぞれです。自分の緊張パターンを事前に把握しておくことで、適切な対策を講じることができます。以下のセルフチェックシートで、あなたの面接緊張度を診断してみましょう。

緊張タイプ別診断

面接での緊張は大きく4つのタイプに分類されます。自分がどのタイプに当てはまるかを知ることで、最も効果的な対策法を選ぶことができます。

緊張タイプ	主な症状	原因	最も効果的な対策
身体反応型	手の震え、声の震え、発汗	自律神経の過剰反応	呼吸法・筋弛緩法
思考停止型	頭が真っ白になる、言葉が出ない	準備不足・完璧主義	想定質問の反復練習
過剰意識型	面接官の反応が気になりすぎる	他者評価への依存	認知行動療法的アプローチ
慢性緊張型	面接の数日前から眠れない	不安障害の傾向	専門家への相談も検討

緊張度スコアリング

以下の質問に「はい」「いいえ」で答えてください。「はい」の数があなたの緊張度スコアです。

No.	質問	はい	いいえ
1	面接前日は眠れないことがある	□	□
2	面接中に声が震えることがある	□	□
3	面接官の表情が気になって集中できない	□	□
4	想定外の質問をされるとパニックになる	□	□
5	面接後に「あれを言えばよかった」と後悔する	□	□
6	面接のことを考えると胃が痛くなる	□	□
7	待合室で他の候補者を見ると自信をなくす	□	□
8	面接中に手汗が止まらない	□	□

0-2個：軽度の緊張（正常範囲）→ 基本的な準備で十分
3-5個：中度の緊張 → 呼吸法と模擬面接の練習を推奨
6-8個：重度の緊張 → 本記事の対策を全て実践し、必要に応じて専門家に相談

面接前のルーティン設計

面接当日のルーティンを事前に設計しておくことで、緊張を大幅に軽減できます。スポーツ選手がルーティンを持つように、面接にもルーティンを取り入れましょう。以下は面接前24時間のルーティンガイドです。

面接前24時間タイムライン

タイミング	やること	目的	所要時間
前日夜	志望動機を声に出して3回読む	記憶の定着	10分
前日夜	持ち物チェックリストを確認	不安要素の排除	5分
前日夜	早めに就寝（最低7時間睡眠）	体調管理	—
当日朝	軽いストレッチ	身体の緊張をほぐす	10分
当日朝	栄養バランスの良い朝食	血糖値の安定	20分
出発1時間前	身だしなみの最終チェック	自信を持って臨む	15分
会場到着30分前	近くのカフェで想定Q&Aを復習	直前の確認	20分
会場到着15分前	深呼吸を5回、笑顔の練習	リラックス	5分
受付直前	口角を上げて笑顔をキープ	第一印象の最大化	1分

即効性のある緊張緩和テクニック

面接直前や面接中にも使える、即効性のある緊張緩和テクニックを紹介します。これらは科学的根拠に基づいたもので、練習なしでもすぐに効果を実感できます。

テクニック	方法	効果が出るまで	おすすめの場面
4-7-8呼吸法	4秒吸う→7秒止める→8秒吐く	1-2分	待合室で
パワーポーズ	両手を腰に当てて2分間立つ	2分	トイレで
グラウンディング	足裏の感覚に意識を集中	30秒	座っている時
筋弛緩法	全身に力を入れて5秒→脱力	1分	待合室で
ポジティブセルフトーク	「自分ならできる」と心の中で繰り返す	即座	面接室入室前

緊張を味方にする心理テクニック

最新の心理学研究によると、緊張を完全になくそうとするよりも、緊張を「パフォーマンスを高めるエネルギー」として活用する方が効果的であることがわかっています。ここでは緊張をプラスに変えるマインドセットと実践テクニックを紹介します。

緊張リフレーミング法

ハーバード大学の研究では、「緊張している」を「ワクワクしている」と言い換えるだけで、パフォーマンスが向上することが示されています。緊張と興奮は生理的反応が同じ（心拍数上昇、発汗など）であるため、認知の仕方を変えるだけで感情の質が変わります。

ネガティブな解釈	リフレーミング後	効果
緊張して手が震えている	体がパフォーマンスモードに入っている	自信が持てる
頭が真っ白になりそう	集中力が高まっている状態	焦りが減る
面接官が怖い	自分を正当に評価してくれる人	萎縮しなくなる
失敗したらどうしよう	この経験から必ず学びがある	恐怖心が軽減
他の候補者の方が優秀そう	自分には自分だけの強みがある	比較をやめられる

参考文献・出典

本記事の作成にあたり、以下の公的機関のデータ・資料および外部情報を参考にしています。

官公庁・公的機関の資料

• 厚生労働省「公正な採用選考」
• 厚生労働省「若者雇用促進法」
• 厚生労働省「雇用における男女平等」
• 厚生労働省「障害者雇用」
• 東京労働局「労働基準・労働契約」
• 厚生労働省「賃金構造基本統計調査」
• 国税庁「民間給与実態統計調査」
• 労働政策研究・研修機構「研究プロジェクト」
• 厚生労働省「パワーハラスメント防止措置」
• 厚生労働省「職業紹介事業」
• 厚生労働省「中途採用に係る現状等」
• e-Gov法令検索「労働基準法」
• e-Gov法令検索「職業安定法」
• e-Gov法令検索「男女雇用機会均等法」
• e-Gov法令検索「障害者雇用促進法」
• 厚生労働省「総合労働相談コーナー」
• 厚生労働省「職業能力開発」
• 厚生労働省「転職者実態調査」
• 総務省統計局「労働力調査（年平均）」
• 厚生労働省「一般職業紹介状況」
• 裁判所「労働審判制度」
• 労働政策研究・研修機構「データブック」
• 厚生労働省「働き方改革特設サイト」
• 厚生労働省「労働条件の明示」
• 厚生労働省「雇用保険の給付」

外部参考リンク

• doda「面接対策ガイド」
• マイナビ転職「面接対策」
• リクナビNEXT「面接」
• マイナビ「キャリアリサーチLab」
• リクルート「プレスリリース」
• エン・ジャパン「ニュースリリース」
• リクルートワークス研究所「調査データ」
• 日本の人事部
• ダイヤモンド・オンライン「キャリア」
• 東洋経済オンライン「キャリア」
• PRESIDENT Online「キャリア」
• Indeed「面接対策ガイド」
• パーソル総合研究所「調査レポート」
• 労政時報
• OpenWork「社員クチコミ」
• Business Insider Japan「キャリア」